Danas se bavimo temom prvih odlazaka u teretanu, kada je to sredina koja ti je još nepoznata i kada ne znaš s čime bi krenuo/la i što i kako bi radio ili radila.
Za početak; bitno je odabrati mjesto koje će ti biti ugodno, gdje ćeš uvijek moći priupitati nekoga ako s nečime zapneš i na kraju dosta bitan faktor – da ti nije daleko od doma.
Kada pronađeš mjesto koje ti odgovara susrećeš se sigurno s pitanjima koja zadese većinu početnika; “okej, upisao sam teretanu, počinjem raditi nešto dobro za sebe, ali kvragu što i kako da treniram?!”
Ovdje sam da ti skratim malo te muke i da te za prvu ruku pripremim – što i kako da radiš kako bi kroz vrijeme napredovao ili napredovala, da postepeno ojačaš i da kroz vrijeme kreneš raditi intezivnije i fokusiranije treninge.
Pošto ti je ovo nova životna rutina – preporučio bih ti da za početak, kreneš s 3 treninga tjedno.
Postepeno kako ćeš ojačavati, kako će se tijelo mijenjati, kako ćeš biti sve zadovoljniji/a izgledom i svojom figurom – lako se doda trening do dva s kojima ćeš dobiti bolju preraspodjelu rada – malo ćeš manje vremena uložiti u taj svaki trening, a tijelo će dobiti stimulans u ta 2 dana više što je poželjno, i iz zdravstvenih razloga, a i onih estetskih.
Da ne dužimo; dajem ti primjer treninga koji možeš prakticirati u ritmu ponedjeljak – srijeda – petak – vikend odmor.
Ponedjeljak izgleda ovako:
| 1. STRAŽNJI ČUČANJ SA ŠIPKOM – 4×10; odmor 120sec između serija. |
| 2. RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE ŠIPKOM – 3×10; odmor 90sec između serija. |
| 3. BENCH PRESS RAVNOM ŠIPKOM – 4×10; odmor 120sec između serija. |
| 4. VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU – 3×10; odmor 90sec između serija. |
| 5. LATERALNO ODRUČENJE ZA RAMENA – 4×10; odmor 60sec između serija. |
| 6. SUPERSET RUKE – BICEPS PREGIB Z ŠIPKOM + SKULLCHRUSCHER – 3×8; odmor 60sec između supersetova. |
| 7. SUPERSET – LISTOVI + TRBUH – VJEŽBA NA SMITH SPRAVI/PODIZANJE NA POVRŠINU S UTEGOM U RUCI + TRBUŠNJACI – 3×15, odmor 60sec između supersetova. |
Srijeda bi bila ovo:
| 1. ISKORACI BUČICAMA – 3×12; odmor 90sec između serija. Zadnja, treća serija radi se prvo s utezima, nakon toga – bodyweight do otkaza. |
| 2. RUMUNSKO MRTVO DIZANJE S UTEZIMA U RUKAMA – 3×8; odmor 90sec između serija. |
| 3. KOSI BENCH PRESS RAVNOM ŠIPKOM – 4×10; odmor 120sec između serija. |
| 4. ZGIBOVI – 4×10; odmor 120sec između serija. |
| 5. LAT MAŠINA; NEUTRALNI HVAT – 3×12; odmor 90sec između serija. |
| 6. POTISCI BUČICAMA ZA RAMENA NA KLUPI – 4×10; odmor 60sec između serija. |
| 7. SUPERSET – SKLEKOVI + TRBUH – 3×15, domor 60sec između supersetova. |
Kraj trening tjedna, u petak radiš ovako:
| 1. MRTVO DIZANJE – 3×8; odmor 120sec između serija. |
| 2. BUGARSKI ISKORACI NA KLUPI – 3×12; odmor 90sec između serija. Zadnja, treća serija radi se prvo s utezima, nakon toga – bodyweight do otkaza. |
| 3. RAVNI POTISCI S BUČICAMA ZA PRSA NA RAVNOJ KLUPI – 3×12; odmor 90sec između serija. |
| 4. RAZVLAČENJE BUČICAMA ZA PRSA NA RAVNOJ KLUPI – 3×12; odmor 90sec između serija. |
| 5. VESLANJE BUČICAMA ZA LEĐA NA KLUPI – 4×10; odmor 90sec između serija. |
| 6. SUPERSET RUKE – BICEPS PREGIB BUČICAMA + TRICEPS EKSTENZIJA NA KONOPCU – 3×12; odmor 60sec između supersetova. |
| 7. SUPERSET – LISTOVI + TRBUH – VJEŽBA NA SMITH SPRAVI/PODIZANJE NA POVRŠINU S UTEGOM U RUCI + TRBUŠNJACI – 3×15, odmor 60sec između supersetova. |
Ovo može biti sjajan trening program, ako tek krećeš u teretanu, ne znaš što i kako raditi u početku, a treba ti vodilja kako da pristupiš treningu, da kroz vrijeme savladaš pokrete, dobiješ na snazi i da kroz naredni period možeš raditi zahtjevnije programe.
Još kratak opis ovog trening sistema, da znaš zašto i s kojim razlogom ovo radiš – 3x tjedno trening, pogađamo sve velike mišićne skupine kroz isti (noge, leđa, prsa, ramena, ruke), veći volumen (ponavljanja i broj serija u treningu) kako bi dovoljno puta prošao/la kroz te sve, tebi nove pokrete, kako bi se tijelo naučilo, kroz vrijeme adaptiralo i onda s prolaskom vremena i tvojim napretkom možemo programirati trening koji će biti kao krojen po tebi; saznati ćeš kroz tjedne i mjesece što tebi i kako paše (da li manji volumen vježbi i ponavljanja i shodno tome – veći intezitet ili pak, veći volumen serija i ponavljanja u treningu kako bi mogao/la malo dozirati intezitet).
Vjerujem da sam ti ovim postom dao baš puno, puno vrijednosti ako si na samom početku svog fitness putovanja, iskoristi ono što dajem na pladnju, a imaš li koje dodatno pitanje – slobodno se obrati, da riješimo dilemu. (:
U idućem postu vjerujem da se vidimo u kuhinji i s novim receptom, a ono što sam zamislio raditi od sada pa nadalje – da content planiram i objavljujem u ritmu jedan post na temu treninga, a drugi – recept i priče iz kuhinje, vjerujem da će ti se svidjeti, do tada te lijepo pozdravljam,
budi vrijedan/a, isplati se 💪
