U predzadnjem postu dao sam ti plan treninga s kojim možeš već danas startati u teretani.
U jednom dijelu istog spominjao sam pojmove koji kažu – volumen i intezitet treninga.
A ti se pitaš – uredu, što je jedno, a što drugo i zašto mi je to bitno?
Pa da pojasnimo stvari i svedemo ih na najprostije moguće rečeno:
Volumen treninga – sva ona ponavljanja u treningu, kroz vježbe i radne serije. Ako primjerice radiš 6 vježbi s po 4 radne serije za svaku – to ćemo računati volumenom od 24 radne serije za taj trening.
Što je idealno?
Po meni kombinacija jednoga i drugoga; vježbe s manjim brojem ponavljanja (pet do osam) uz one s većim brojem (osam do dvanaest).
Ako govorimo o nekome tko tek kreće u teretanu svakako preporučam veći raspon ponavljanja jer tijelo mora proći dovoljno puta kroz određene pokrete, mora ih savladati i naučiti raditi pravilno kako bi sakupilo mišićnu memoriju i s vremenom bilo spremno za veće i izazovnije ciljeve.
Svima nam treba nešto što se zove mišićna hipertrofija jer je od izuzetne važnosti da sagradimo nešto što će čuvati naš organizam, lokomotorni sustav, time i posturu te najbitnije od svega – treniranje s napretkom u snazi i izgledu donijeti će nam i ono toliko bitno opće zdravlje, a za biti samopouzdan, fokusiran za rad na životnim ciljevima također nije za baciti. (:
O samoj mišićnoj hipertofiji, što je i kako se postiže – pisati ću u nekome od narednih postova.
Intezitet treninga – način na koji si odradio/la trening i s koliko si energije podstaknuo/la tijelo da napreduje u snazi i izgledu.
Ako je volumen jedna od bitnijih stavki koja se programira i planira kroz trening plan onda dolazimo do nečega što je i važnije; a to je ono kako treninraš.
Nije isto napraviti 10 mlitavih serija za jednu mišićnu skupinu ili pak, njih 3 koje će rezultirati time da s manje urađenog učiniš više za svoj napredak.
Kakav intezitet bih trebao ili trebala imati u svom treningu?
Ako si netko tko tek starta s treninzima i teretanom – savjetovao bih ti da budeš u svakoj vježbi i radnoj seriji na 4-5 ponavljanja od potpunog otkaza (otkaz – onaj trenutak kada više ne možeš napraviti niti jedno ponavljanje, ni na pola pokreta).
Stvarno je bitno da naučiš osnovne pokrete i one osnovne vježbe (stražnji čučanj šipkom, bench press, zgibovi, veslanje u pretklonu, potisak bučicama/šipkom za ramena) kako bi imao/la podlogu za izgraditi kvalitetno, skladno, lijepo i zdravo tijelo.
Kada savladaš te osnove osnova treniranja svakako ćeš i dobiti dojam što i u kojem volumenu ti paše raditi, kažem – lako se onda formira plan koji će pokriti ono što posebno želiš poboljšati/nešto što ti zaostaje.
Ako si pak srednje napredan ili napredan vježbač – onda znaš što je volumen, što intezitet u treningu, što ti odgovara, kako tvoje tijelo reagira na kakav pristup u treningu i onda ono što je bitno; da svoj trening koncipiraš na sistemu koji će uvijek imati za zadatak da si na 1-2 ponavljanja u rezervi pred otkaz na glavnim vježbama ili da pak, stisneš gas i na izolacijama – ideš do kraja i samog otkaza jer je tu puno manja šanša za povrijediti sebe i svoje tijelo, a dati ćeš mu onaj potreban stimulans za rast.
Vjerujem da sam ti ovim postom maknuo jednu od početničkih dilema te da sada, imaš još jedan razlog više za raditi na sebi, svom zdravlju, svom izgledu i svojoj sadašnjosti, odnosno budućnosti.
Pozdravljam te do sljedećeg posta,
ovaj vikend iskoristi aktivno, ali znaj i odmoriti 🙌
